A Arte de Gerenciar o Estresse e Otimizar Performance

Estresse pode ser definido como um "estado de adaptação a mudanças". Corresponde a uma condição orgânica de "estar alerta", na qual os mecanismos de percepção e reação estão exaltados. Todo estímulo que aumenta o estado de alerta em excesso é um agente estressor.

• Pouco estímulo torna a vida monótona e diminui a motivação e performance
• Muito estímulo torna a vida cansativa e diminui a performance
• Excesso de estímulo interfere com a saúde, o desempenho e o prazer

É com estresse moderado que se obtém a melhor performance. Manter-se nesta condição não é difícil, basta ter a informação correta e uma certa dose de vontade!

Gerenciar estresse pode ter como resultado :

• manter o desempenho desejado com o mínimo de desgaste possível, mesmo sob pressão
• produzir um trabalho de boa qualidade, mesmo nas tarefas são monótonas ou repetitivas
• melhorar a qualidade de vida e saúde
• evitar o esgotamento, a irritabilidade, a falta de energia associadas ao estresse.

Premissas importantes :

1. Alta pressão constante não é a melhor ferramenta para assegurar níveis ótimos de produtividade e criatividade
2. A forma de reagir aos estímulos é uma opção e pode ser mudada.
3. Não há controle de estresse sem uma auto-observação cuidadosa e a aceitação de que se pode mudar.
4. Existe uma faixa de estresse que é prazerosa e saudável, e que varia de pessoa a pessoa.

A arte de gerenciar o estresse implica em manter-se num nível de estímulação saudável e prazeroso.

O que acontece quando o estresse foge ao controle?

Sintomas a curto prazo
O reconhecimento de um perigo faz o organismo liberar adrenalina. O corpo se prepara para o enfrentamento, ao mesmo tempo em que experimenta sintomas desconfortáveis: aumento da freqüência cardíaca e da pressão arterial; suores; pele fria; pés e mãos frias; sensação de náusea; respiração acelerada; vontade de urinar; diarréia.

Efeitos negativos a curto prazo na performance
A adrenalina prepara para os desafios, mas pode também provocar efeitos indesejáveis:

• interfere negativamente com o julgamento e decisões e provoca a sensação de "estar sendo ameaçado"
• altera a precisão dos movimentos finos
• interfere com a qualidade do trabalho porque altera a autoconfiança, diminui a concentração, provoca ansiedade e dificuldade de lidar com a frustração e emoções.

Sintomas a longo prazo
Após longo tempo de exposição a níveis exagerados de adrenalina, com os recursos do organismo sendo continuamente desviados para manter o estado de alerta, outros sintomas aparecem.
As queixas mais freqüentes são: diminuição no apetite, resfriados, asma, alergias, dores lombares, problemas digestivos, dores de cabeça, erupções na pele, dificuldades sexuais, sensação constante de cansaço.

Efeitos negativos a longo prazo na performance
O cansaço mantido leva à falta de clareza na análise de problemas, causando: preocupação, ansiedade, confusão, dificuldade de concentração e de tomar decisões, sensação de estar doente, de estar fora de controle, mudanças de humor, depressão, frustração, hostilidade, impaciência e irritação, letargia, insônia, uso de bebidas alcoólicas, fumo, estimulantes e calmantes...entre outros.

O estresse não é uma doença - é uma condição que afeta profundamente a qualidade de vida e favorece o aparecimento de doenças.

Algumas Condições Potencializam o Estresse

Condições internas
Características da personalidade
Exemplos: tensão, antecipação, perfeccionismo, auto alienação, ansiedade, etc.

Condições ambientais
Podem provocar estímulos desagradáveis, que alteram nosso humor.
Exemplos: aglomeração, invasão do espaço pessoal, poluição, falta de higiene, desorganização, etc.

Uso de substâncias químicas e alimentos
Exemplos:

• cafeína - aumenta o nível de adrenalina, dificulta o sono, aumenta a irritabilidade;
• açúcar e chocolate - podem causar uma sensação de "estar mais energético". Mas o organismo reage aoexcesso de açúcar liberando insulina. Logo após a elevação da insulina, há uma queda acentuada de energia e a sensação de cansaço aumenta;
• muito sal - sobrecarrega os mecanismos de absorção e eliminação de água do organismo;
• dieta não balanceada ou pouco saudável - jejum, deficiência ou excesso alimentar causam desconforto e estresse. A obesidade estressa fisicamente os órgãos internos.

Condições sociais podem representar uma sobrecarga
Exemplos : ritmo de trabalho, problemas financeiros, problemas de relacionamento, eventos da vida: nascimentos, mortes, casamentos, divórcios, separações, etc.

Estilo de vida
O ritmo apressado pode criar um círculo vicioso estressor. Permanecer constantemente sob pressão de tempo, dentro e fora do trabalho pode causar uma diminuição do desempenho, que provoca sensação de derrota e frustração, causando mais estresse, que aumenta a sensação de urgência ...
O comportamento gerador de estresse se caracteriza pela incapacidade de relaxar durante as horas de repouso e lazer.

Como Reconhecer o Estresse Individual

Ingredientes mais comuns:

Sensações:

• Confusão, memória ruim, dificuldade de decidir e concentrar-se;
• Medo de estar inadequado ou falhar, desconforto, insegurança;
• Irritabilidade, impaciência, explosões de zanga, frustração, ressentimento;
• Hipersensibilidade, nervosismo, tensão, sensação de estar ameaçado, instabilidade, culpa;
• Baixa auto-estima;
• Preocupação, tristeza, para baixo, desgaste, vontade de chorar, isolar-se, evadir-se.

Comportamento:

• Dificuldade de ficar parado: ficar andando, mexer pés e mãos, tamborilar de dedos;
• Susto com pequenos ruídos;
• Aumento de fumo e bebidas alcoólicas, aumento/diminuição do sono, comida em excesso/falta;
• Distanciamento das atividades habituais, indecisão, ausência, esquecimento;
• Impulsividade e comportamento de risco.

Reações corporais:

• Músculos tensos e doloridos, testa franzida, mandíbulas cerradas, bruxismo, dores na mandíbula, dores de cabeça, no pescoço, ombros, costas, nas têmporas;
• Suor e sede excessivo, mãos frias e pegajosas;
• Mudanças na maneira de falar - gagueira, tremor, cansaço, riso, tom agudo, rouquidão;
• Reação de pânico, vertigem, fraqueza;
• Tremor, fraqueza, tics nervosos, enxaqueca, tremor nas pálpebras;
• Alterações de pele: erupções, feridas, acne, calor, alergia, herpes de repetição;
• Sintomas gastrointestinais: indigestão, gases, cólicas, diarréia, constipação, náusea, úlcera, feridas na boca, aftas, boca e garganta secas, dificuldade de engolir;
• Sintomas genito-urinários (homens e mulheres): alterações menstruais, sexuais e infertilidade;
• Sintomas cardiovasculares: coração descompassado, batidas fortes, rápidas, aumento na pressão arterial, dores no peito;
• Problemas urinários: retenção de água, urina freqüente;
• Sintomas respiratórios: falta de ar, respiração rápida e curta.

Planos de Ação

Gerenciamento de tempo e atividade física

Uma vez que já se tem uma noção da intensidade do próprio estresse, o próximo passo é gerenciar. Quando a fonte de estresse pode ser eliminada, é simples. Mas, na maioria das vezes, as fontes são múltiplas, inerentes ao processo de vida, portanto, um bom plano de ação deve incluir:

• ações de controle, contenção ou eliminação de problemas;
• ações relacionadas à saúde: exercício, mudança de hábitos alimentares, melhorar a qualidade do ambiente;
• ações relacionadas a técnicas de controle mental

Gerenciamento do tempo
O princípio é: concentrar-se nos resultados e não nas atividades. O ponto de partida é avaliar o tempo pessoal quanto ao seu valor. A fase seguinte é de definição: prioridades, delegações que podem ser feitas, atividades que podem ser canceladas.
Outros aspectos são: fazer planejamentos mais detalhados, considerar recursos, usar o tempo de forma a evitar distrações, "criar tempo" nos intervalos de atividades.

Vantagens:

• colocar as coisas em perspectiva quando se está "afogado em trabalho";
• assegurar que "as coisas estão sob controle";
• "criar tempo" para atividades relaxantes e prazerosas.

Exercício Físico
Um bom projeto de gerenciamento de tempo individual contempla um espaço para a prática de exercícios físicos. O exercício regular é um potente redutor do estresse porque provoca sensação de bem-estar, otimiza os sistemas orgânicos, relaxa a tensão, ajuda a tratar a insônia.

Outros benefícios do exercício:

• melhora o fluxo sangüíneo cerebral - bom para manter o cérebro jovem;
• provoca a liberação de endorfina - uma das "substâncias da felicidade"

Pontos importantes a respeito do exercício:

• Deve ser escolhido de acordo com o seu organismo e suas preferências.
• Exercício não prazeroso pode ser um fator de estresse.

Técnicas de controle

Antecipar para prevenir - a antecipação ajuda a trabalhar as nossas reações à situação estressante e a encontrar soluções. Planejar e ensaiar da situação acontecer ajuda a fazer ajustes na performance e aumenta a sensação de estar "no controle".

Recuo - não fique preso a situações desagradáveis e que não lhe dizem respeito. Mas somente nestes casos, pois a alienação de fatos e situações importantes é um estressor.

Redução de incertezas - aumenta a tranqüilidade e confiança. Esclarecer e dialogar - perguntar o que não se sabe com clareza, tornar claros os objetivos, as instruções, trabalhar as incertezas antes que se tornem problemas.

A imaginação trabalhando a nosso favor - é altamente eficaz na redução do estresse, especialmente se combinado ao relaxamento físico. Quando se imagina uma cena, o organismo reage às sensações vividas - cenas agradáveis geram sensações prazerosas e vice-versa. Assim, ver programas sanguinários na tv despertam sensações de indignação e reações orgânicas, como pressão alta, aumento da freqüência do coração, etc. Por outro lado, ver e falar coisas agradáveis fortalece o organismo contra o estresse.

Colocando os pensamentos a nosso favor - da mesma forma que pensamentos positivos criam uma predisposição para a vitória, pensamentos negativos criam um padrão de encadeamento de situações hipotéticas de crise e uma expectativa de insucesso. Portanto, abalam a autoconfiança, causam ansiedade e prejudicam a performance por auto-sugestão. Um ótimo método é observar, sem interferir, o curso dos próprios pensamentos, identificar idéias do tipo: "não estou aparecendo bem, não vou conseguir, estou inadequado". Depois de identificá-los, registrar e ver se tem alguma base real (freqüentemente não). Neutralize-os com afirmações positivas. Mas sendo realista ...

Relaxamento Muscular Progressivo é uma técnica de relaxamento físico para tensão muscular. Princípio - pode ser feita no corpo inteiro ou com apenas um ou mais grupos musculares. A idéia e tensionar/contrair o músculo ao máximo - manter a contração por alguns segundos e depois relaxar totalmente, o máximo possível. Pode ser associado com técnicas de respiração ou visualização. Ou mesmo associar o estado de relaxamento com uma palavra, de forma que no futuro, ao falar a palavra, seja atingido um estado de relaxamento.

Técnica de respiração - respirar profundamente ajuda o relaxamento e pode ser associado com outras técnicas. O controle do ritmo, a intensidade e a qualidade da respiração favorece o relaxamento e é geralmente associado com as outras técnicas. Respirar calma e profundamente ajuda a reduzir a sensação de "estar se afogando", "de coração descompassado".

Auto-hipnose - cria uma programação mental através de afirmações e sugestões. Pode ser utilizada para relaxamento e redução do estresse. Para realizar a auto-hipnose é necessário: estar em profundo estado de relaxamento, prestar total atenção às sugestões que estão sendo implantadas, não dispersar em criticar as sugestões. O local deve ser tranqüilo, não deve haver interrupções, a postura deve ser confortável. Inicialmente deve se fazer uma sessão de relaxamento. Em seguida, aprofundar o estado com afirmações do tipo "estou me sentindo cada vez mais relaxado e confortável". Quando o relaxamento estive profundo, então fazer as sugestões.

Sugestões podem ser feitas com ou sem hipnose. Devem ser bem escolhidas e treinadas - as palavras devem ser positivas e as frases, curtas. Sugestões podem: criar confiança, reduzir o estresse, motivar e energizar.

Meditação - a idéia é focalizar o pensamento num ponto por um período de tempo. É um processo de fixação de um pensamento e exclusão de todos os outros, mais ativo do que a auto-hipnose. Efeitos da meditação: diminui a freqüência respiratória, reduz pressão arterial, ajuda o relaxamento muscular, reduz ansiedade, elimina pensamentos estressantes, reduz irritabilidade, ajuda a focalizar a atenção. Há uma enorme variedade de técnicas e focos na meditação, entre eles, foco na respiração, num objeto, num som, numa imagem, etc.